Herstel na een knip of scheur

De bekkenbodem bestaat uit een complexe groep spieren, zenuwen, weefsels en bloedvaten die je bekkengebied verbinden en stabiliseren. Tijdens de bevalling kunnen deze spieren beschadigd raken, vooral bij een knip of scheur. Een knip wordt vaak gedaan om de geboorte te vergemakkelijken, maar dit kan ook de bekkenbodem beschadigen.

Een beschadigde bekkenbodem na een knip of scheur

Tijdens een bevalling kan het soms noodzakelijk zijn om een knip uit te voeren. Hierbij wordt niet alleen de huid en het perineum ingesneden, zoals vaak wordt gedacht, maar ook de bekkenbodemspieren. Bij een natuurlijke inscheuring wordt gesproken van verschillende graden. Bij de eerste bevalling ervaart bijna elke vrouw een eerstegraads inscheuring, waarbij alleen de huid en het vaginale slijmvlies scheuren. Dit vereist meestal geen hechtingen en beschadigt de bekkenbodemspieren niet.

Bij een tweedegraads inscheuring raken zowel het bindweefsel als de spieren van de bekkenbodem beschadigd, omdat ze samen met de huid en het slijmvlies inscheuren. Ten slotte bestaat er ook een totale inscheuring, waarbij ook de kringspier inscheurt. In Nederland komt een totale inscheuring zelden voor, omdat in dat geval meestal al een knip is gezet.

Na een inscheuring, afhankelijk van de graad, worden de huid, het perineum en het spier- en bindweefsel gehecht met zelf oplossende hechtingen. Deze hechtingen verdwijnen doorgaans na ongeveer tien dagen, waardoor er littekenweefsel ontstaat en de spieren beschadigd kunnen raken. Bij een knip geldt dezelfde situatie. Naast het feit dat de wond zich op een gevoelige plek bevindt, blijft deze ook open, wat pijn veroorzaakt bij activiteiten zoals naar het toilet gaan en zitten. Pijn, littekenvorming, slaaptekort en vermoeidheid kunnen leiden tot voortdurende spanning in de bekkenbodemspieren.

Deze spanning en de spierschade als gevolg van de inscheuring of knip maken het voor de bekkenbodemspieren moeilijk om na de bevalling normaal te functioneren. Ze verliezen (gedeeltelijk) hun kracht en uithoudingsvermogen en hebben tijd nodig om te herstellen van de hechtingen. Naast tijd hebben de bekkenbodemspieren gerichte revalidatieoefeningen nodig om hun kracht en uithoudingsvermogen terug te winnen.

Fysieke klachten na een knip of inscheuring

De volgende klachten kunnen optreden na een knip of inscheuring:

• Pijn in de onderrug of het bekken
• Diastase
• Een drukkend of zwaar gevoel in de bekkenbodem
• Het gevoel dat de vagina “open” staat
• Baarmoeder- en/of orgaanverzakking
• Incontinentieproblemen, variërend van mild (urineverlies bij niezen) tot ernstig (niet kunnen ophouden van urine)
• Pijn tijdens seksuele activiteit
• Pijn bij het uitvoeren van bewegingen zoals rennen en springen
• Het gevoel dat je constant moet plassen
• Niet volledig kunnen legen van de blaas

Het is niet acceptabel om te denken dat bovenstaande klachten ‘normaal’ zijn na de bevalling. Het ervaren van pijn en problemen bij het beheersen van de blaas is niet iets wat als vanzelfsprekend moet worden beschouwd. Het belangrijkste advies dat ik je kan geven, is om zes weken na de bevalling contact op te nemen met een bekkenbodemfysiotherapeut en een inwendig onderzoek te laten uitvoeren. De bekkenbodemfysiotherapeut kan beoordelen of er sprake is van verzakking en je leren hoe je de bekkenbodemspieren moet aanspannen en ontspannen na een knip of scheur.

Wat kun je thuis en in de sportschool doen?

Hoe eerder je begint met het herstellen van de functie van je bekkenbodemspieren nadat de hechtingen eruit zijn, hoe beter. Dit verkleint de kans op orgaanverzakking, zowel nu als later in het leven, en helpt ook bij het voorkomen van eerder genoemde klachten. Het is echter belangrijk op te merken dat pijn en ongemak niet volledig te vermijden zijn. De spieren van je bekkenbodem moeten revalideren. Begin met eenvoudige oefeningen die niet te veel druk uitoefenen op je bekkenbodem. Dit omvat ademhalingsoefeningen, lichte core-oefeningen en milde bilspieroefeningen.

Het trainen van je ademhaling is bijzonder belangrijk, omdat de bekkenbodemspieren deel uitmaken van je inner core unit. Deze eenheid beschermt je wervelkolom bij elke beweging die je maakt. Begin meteen, nadat de hechtingen zijn verwijderd, met één ademhalingsoefening per dag, waarbij je 10-20 keer ademt. Bij het inademen stel je je voor dat je bekkenbodem zich opblaast, alsof je je vagina voorzichtig naar buiten duwt, en bij het uitademen trek je je bekkenbodem voorzichtig naar binnen, alsof je een papiertje optilt met je vagina en anus. Uiteindelijk wordt dit een tweede natuur en pas je deze techniek toe bij alles wat je doet.

Het is belangrijk om te weten wat je de eerste 4-6 maanden moet vermijden:

• Oefeningen met een hoge impact op je lichaam, zoals step-ups, box jumps en touwtje springen.
• Rennen en springen.
• Oefeningen die veel druk uitoefenen op je bekkenbodem van bovenaf, zoals back squats, overhead presses en overhead squats.
• Oefeningen waarbij je zijwaarts beweegt, zoals zijwaartse lunges.

Naast het vermijden van deze oefeningen is het essentieel om tijdens je trainingen de eerste 4-6 maanden zoveel mogelijk van houding te wisselen en staande oefeningen te beperken. Hierdoor voorkom je dat de zwaartekracht druk uitoefent op je bekkenbodem tijdens het sporten en verklein je het risico op orgaanverzakking.

Oefeningen

Er zijn heel veel oefeningen mogelijk, zolang je goed naar je lichaam luistert. Als je tijdens een oefening pijn of druk in je bekkenbodem voelt, zoek dan een alternatieve oefening. Bijvoorbeeld, in plaats van een deadlift met een halterstang, kun je een pull-through doen. In plaats van een zware squat kun je een split squat uitvoeren zonder je benen te ver uit elkaar te zetten. Concentreer je vooral op het trainen van je core en vergeet niet je bilspieren te trainen.

Begin langzaam en bouw het aantal sets en herhalingen geleidelijk op. In de eerste 6-8 weken na de bevalling zijn dagelijkse ademhalingsoefeningen, 15 herhalingen glute bridges en 8 herhalingen dead bugs voldoende. Wanneer je weer begint te trainen in de sportschool, is twee tot drie keer per week 45 minuten krachttraining genoeg. Luister naar je lichaam en wees vriendelijk en zorgzaam voor jezelf.