Sporten en je menstruatiecyclus

De meeste vrouwen ondervinden problemen met sporten tijdens hun menstruatiecyclus. Ondanks dit feit wordt er zelden over gesproken, maar hoe zit het eigenlijk met sporten en de menstruatiecyclus?

Laten we bij de basis beginnen:

de menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en bestaat meestal uit twee fasen. De eerste twee weken, de folliculaire fase, beginnen met menstruatie, gevolgd door een stijging van oestrogeen en rijping van een eicel. Na ongeveer 14 dagen vindt de ovulatie plaats. De oestrogeenspiegels dalen na de ovulatie, maar stijgen weer in de luteale fase, waarin het lichaam zich voorbereidt op een eventuele bevruchting. Als er geen bevruchting plaatsvindt, dalen de hormoonspiegels en begint de cyclus opnieuw. De dagen voor de menstruatie zijn de hormoonspiegels het hoogst, wat voor de meeste vrouwen geen verrassing zal zijn.

Hebben deze vrouwelijke hormonen invloed op het sporten? Absoluut!

Terwijl veel mensen weten wat testosteron doet, het mannelijke hormoon dat spieraanmaak bevordert, hebben hoge spiegels oestrogeen en progesteron het tegenovergestelde effect: ze remmen spieraanmaak. Progesteron versnelt spierafbraak tijdens training, terwijl oestrogenen spieraanmaak tijdens herstel belemmeren. Hierdoor voelen vrouwen zich vermoeider na een training en hebben ze meer tijd nodig om te herstellen. Bovendien zorgen beide hormonen voor een lager bloedvolume en bloeddruk, wat de prestaties kan beïnvloeden. Progesteron verhoogt ook de lichaamstemperatuur, waardoor sporten intensiever aanvoelt.

Betekent dit dat vrouwen het zwaarder hebben dan mannen? Ja, maar dat betekent niet dat we ons erbij moeten neerleggen. Hier zijn vijf tips om met je menstruatiecyclus om te gaan:

1. Volg je cyclus op de voet. Terwijl sommige sporters trainen met hartslagmeters en andere technologieën, wordt er vaak weinig aandacht besteed aan de menstruatiecyclus. Bewustzijn van je hormoonspiegels kan echter van grote waarde zijn tijdens training. Trainen tijdens de fase met hoge hormoonspiegels voor je menstruatie vereist wat begrip: wees niet te streng voor jezelf. Er zijn trucs om comfortabeler te trainen en goed te herstellen, zelfs tijdens deze periode.
2. Ga goed gevoed de training in. Aangezien hoge hormoonspiegels de spierafbraak versnellen, is het belangrijk om voldoende koolhydraten te consumeren voor energiebehoud. Je hoeft niet overdreven vol te zitten, maar een licht verteerbare, koolhydraatrijke maaltijd voorafgaand aan de training is ideaal om je spieren te ondersteunen.
3. Hydrateer goed en drink een kom zoute soep voorafgaand aan je training. Dit helpt om je bloeddruk te verhogen, waardoor je meer bloed naar je spieren kunt pompen en beter kunt zweten om je lichaamstemperatuur te reguleren. Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnenkrijgt om het verhoogde zweten te compenseren.
4. Herstel na je training is essentieel. Om spierafbraak te minimaliseren en spieropbouw te bevorderen, is eiwitinname cruciaal. Eiwitten die rijk zijn aan het aminozuur leucine, zoals whey-eiwit, melk, kwark, spinazie, linzen en bonen, zijn ideaal voor een effectief herstel. Zorg ook voor minstens 7 uur slaap om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.
5. Maak gebruik van je natuurlijke cyclus. De periode met lage hormoonspiegels, zoals tijdens en na je menstruatie, biedt een uitgelezen kans voor optimale trainingsprestaties. Challenge jezelf tijdens deze periode voor snelle vooruitgang en beter herstel, waardoor je klaar bent voor de volgende uitdaging. Erken je sterke periodes en gebruik ze in je voordeel voor effectievere trainingen.