Sporten met een verzakking van de baarmoeder

Als je recentelijk bevallen bent, hetzij vaginaal of via een keizersnede, is het van cruciaal belang voor je langetermijngezondheid om bekend te zijn met wat een orgaanverzakking inhoudt. 

Als je te maken hebt met een orgaanverzakking of vermoedt dat dit het geval is, is het nog steeds mogelijk om te sporten. Je moet echter enkele aanpassingen maken en bepaalde oefeningen voorlopig vermijden. 

Wat is een orgaanverzakking?

Een orgaanverzakking treedt op wanneer een of meerdere organen in het bekkengebied hun normale positie verliezen en naar beneden zakken in de vagina of het rectum. Ik richt mij nu op verzakkingen die voornamelijk voorkomen bij vrouwen die onlangs zijn bevallen. Dit omvat de volgende drie vormen:

• Verzakking van de blaas
• Verzakking van het rectum, waarbij de darm in de vagina zakt
• Verzakking van de baarmoeder

Niet alle verzakkingen zijn gelijk. De ernst van een verzakking wordt in gradaties ingedeeld, variërend van nihil tot ernstig: Graad 0: geen verzakking, graad 1, graad 2, graad 3, 4raad 4: in dit geval komt het betreffende orgaan letterlijk uit de vagina.

Symptomen

Symptomen variëren ook van mild tot ernstig. Vrouwen kunnen soms jarenlang met een milde tot matige verzakking rondlopen, omdat ze aannemen dat urineverlies bij niezen of springen normaal is na het krijgen van kinderen. Maar dit is niet normaal.

Symptomen die kunnen wijzen op een verzakking zijn onder andere:

• Urineverlies tijdens sporten, niezen, traplopen, rennen, lachen, hoesten, enzovoort.
• Een zwaar of drukkend gevoel in het bekkengebied
• Het gevoel van een openstaande vagina
• Moeite of pijn bij plassen of ontlasting
• Vaginale pijn, vooral na lichamelijke activiteit
• Een zwaar gevoel in de benen
• Pijn tijdens seksuele activiteit
• Het voelen van organen bij inwendig onderzoek en deze terugduwen
• Frequent urineren vanwege constante aandrang

Het is belangrijk te beseffen dat deze symptomen ook kunnen worden veroorzaakt door bekkenbodemdisfunctie en dat verzakkingen en bekkenbodemproblemen vaak samengaan.

Oorzaken van een verzakking

Zwangerschap en de bevalling verhogen het risico op een orgaanverzakking. Voordat je in paniek raakt, moet je begrijpen dat de meeste verzakkingen na de bevalling mild van aard zijn (graad 0) en goed beheersbaar zijn. Toch kan het soms ernstiger worden. Hoe gebeurt dit?

Normaal gesproken houden sterke bindweefsels en banden je organen op hun plaats, terwijl je bekkenbodemspieren als laatste verdedigingslinie fungeren. Tijdens de zwangerschap en bevalling verandert je hormoonhuishouding en produceer je het hormoon relaxine. Relaxine maakt bindweefsels en banden soepeler, wat tijdens de bevalling het uitrekken mogelijk maakt. Voeg daarbij het extra gewicht van de baby en baarmoeder die op je bekkenbodem drukken.

Factoren die tijdens de bevalling het risico op een verzakking vergroten, zijn onder andere langdurig persen (meer dan 2 uur), inscheuring, een knip en het gebruik van een vacuümpomp.

Na de bevalling hebben je bekkenbodemspieren 4 tot 6 maanden nodig om te herstellen, ongeacht het type bevalling dat je hebt gehad. Als je een knip hebt gehad of ingescheurd bent, heeft je bekkenbodem minimaal 9 tot 12 maanden nodig om volledig te herstellen en goed te functioneren. 

Wat moet je doen om dit herstel te bevorderen? Het is niet aanbevolen om intense vormen van lichaamsbeweging zoals rennen, springen, HIIT of crossfit te doen. Wat je vooral moet doen, zijn veilige en effectieve oefeningen voor je kern en bekkenbodem om klachten te voorkomen of te verminderen.

Wat je absoluut moet vermijden

Het is van cruciaal belang om veilig en effectief te sporten om een verzakking onder controle te houden. De volgende oefeningen behoren niet tot de lijst van veilige en effectieve activiteiten:

• Oefeningen waarbij je bewegingen maakt die ver buiten je lichaam reiken, zoals zijwaartse lunges, sumo squats, hoge step-ups, zijwaartse step-ups en sumo deadlifts. Het is raadzaam om deze oefeningen en apparaten die deze bewegingen vereisen te vermijden.
• Wees voorzichtig met oefeningen die neerwaartse druk op je bekkenbodem uitoefenen, zoals back squats en de lat pulldown en oefeningen waarbij je gewichten boven je hoofd tilt, zoals overhead squats of shoulder press. Deze oefeningen dien je te vermijden. 
• Beperk oefeningen waarbij je langdurig rechtop staat, vooral als je nog in de 6-12 weken na de bevalling zit. Geef de zwaartekracht geen kans om een bestaande verzakking te verergeren of er een te veroorzaken.
• Buikspieroefeningen die neerwaartse druk op je bekkenbodem uitoefenen, zoals crunches, sit-ups en leg raises. Deze oefeningen kunnen gevaarlijk zijn, vooral als je nog in de eerste 4-6 maanden na de bevalling zit, omdat ze een diastase kunnen verergeren en de buikspieren naar voren duwen, waardoor organen omlaag worden geduwd.
• Vermijd oefeningen met een hoge intensiteit, zoals rennen, springen, plyometrische oefeningen, box jumps, kipping pull-ups, HIIT, burpees, enzovoort. Deze oefeningen kunnen een verzakking aanzienlijk verergeren.

Wat je vooral moet doen

• Wissel af tussen verschillende oefenhoudingen en wees bewust van hoe de zwaartekracht van invloed is op je verzakking. Als je bijvoorbeeld split squats hebt gedaan, kun je daarna een dead bug oefening proberen. Probeer ook oefeningen te doen waarbij je op je rug ligt, op je zij, zit of in een knielende positie bent.
• Focus op veilige en effectieve core-oefeningen die je bekkenbodem en kern versterken, vooral tijdens de eerste 6-12 weken na de bevalling, wanneer je kern verzwakt is en opnieuw getraind moet worden. Deze oefeningen helpen je om correct te ademen, je houding te verbeteren, je kern te versterken en je mobiliteit te vergroten.
• Zorg ervoor dat je tijdens het sporten op de juiste manier ademt en je adem niet inhoudt. Een goede ademhaling, waarbij je verbinding maakt met je bekkenbodemspieren, ondersteunt je organen en ruggengraat.
• Als je gewichten gebruikt bij onderlichaam oefeningen, luister dan goed naar je lichaam. Als je druk op je bekkenbodem voelt of pijn ervaart, verminder dan het gewicht of gebruik geen gewichten. Houd er rekening mee dat bij ernstige verzakkingen (graad 3 of 4) het gebruik van gewichten moet worden vermeden. Gelukkig zijn er genoeg onderlichaam oefeningen die voldoende uitdagend zijn zonder gewichten, zoals de single leg hip thrust.

• Let altijd op je houding. Zorg ervoor dat je ribben omlaag zijn en zich boven je heupen bevinden en vermijd het aanspannen van je bilspieren de hele dag door.

Tot slot

Het is aanbevolen om in de eerste 6-12 weken na de bevalling een bekkenbodemfysiotherapeut te raadplegen, zelfs als je geen klachten hebt. Deze specialist kan een intern onderzoek uitvoeren om de functionaliteit van je bekkenbodemspieren te beoordelen en eventuele verzakkingen vast te stellen.

Heb jij hulp nodig bij het sporten? Neem gerust contact met mij op om de mogelijkheden te bespreken!