Sporten tijdens de overgang

Gedurende vele jaren waren de hormonen oestrogeen en progesteron in het lichaam van een vrouw in harmonie. Tijdens de overgang kunnen vrouwen last krijgen van onaangename lichamelijke symptomen, zoals plotselinge opvliegers, spierpijn, gewichtstoename en een onregelmatige menstruatie. Sporten, bewegen en het maken van verstandige voedingskeuzes kunnen helpen om deze ongemakken te beperken.

Wat is de overgang?

Kort gezegd is de overgang de fase in het leven van een vrouw waarin de menstruatie onregelmatig wordt en uiteindelijk stopt. Deze fase begint meestal tussen het 45e en 55e levensjaar, hoewel sommige vrouwen al eerder in de overgang kunnen komen, zelfs voor hun 40e.

Hoe ontstaat de overgang?

De overgang begint wanneer de voorraad eicellen in de eierstokken uitgeput raakt. Dit leidt automatisch tot een afname van de productie van oestradiol, een geslachtshormoon dat behoort tot de groep van oestrogenen. Oestradiol is van bijzonder belang voor het voortplantingssysteem van vrouwen en heeft tevens invloed op de botstructuur.

Naast de afname van oestradiol raakt ook de opbouw van het baarmoederslijmvlies verstoord, wat resulteert in veranderingen in de menstruatie.

Veranderingen in het lichaam

Tijdens de overgang ondergaat het lichaam aanzienlijke veranderingen en kan het anders aanvoelen en reageren dan voorheen. Vrouwen kunnen last krijgen van emotionele schommelingen, frequente opvliegers en een verminderd plezier in seks door de dunner wordende en drogere vaginale slijmvliezen. 

De veranderingen in de menstruatie kunnen sterk variëren. Sommige vrouwen ervaren aanzienlijke veranderingen en ongemak, terwijl anderen nauwelijks verschil merken. Over het algemeen wordt de menstruatie onregelmatig, met kortere of juist langere cycli. Het bloedverlies tijdens de menstruatie kan soms toenemen, maar ook afnemen. Buik-, rug- en hoofdpijn die vaak samengaan met menstruatie kunnen eveneens veranderen, in sommige gevallen verergeren of juist verminderen.

Sporten voor het reguleren van de hormoonbalans

Tijdens de overgang daalt het niveau van het hormoon oestrogeen, wat invloed heeft op botten, spieren en gewrichten. Dit maakt vrouwen gevoeliger voor blessures en vergroot de behoefte aan het behouden van soepelheid. Het is van groot belang om het lichaam actief te blijven belasten. Door middel van krachttraining kan de productie van testosteron worden gestimuleerd, wat spierafbraak en verlies van botdichtheid kan tegengaan.

Het niveau van oestrogeen daalt en het duurt 5 tot 10 jaar voordat de hormonen een nieuwe balans vinden. Deze veranderingen hebben invloed op botten, spieren en gewrichten, maar kunnen ook bekende symptomen zoals stemmingswisselingen en opvliegers veroorzaken. Sporten helpt bij het reguleren van al deze symptomen. Het vrijkomen van stoffen zoals serotonine, endorfine en dopamine is gunstig voor de mentale gezondheid. Bovendien draagt sporten bij aan het reguleren van de lichaamstemperatuur, wat opvliegers en nachtelijk zweten kan verminderen.

Voordelen van spiermassa

Tijdens de overgang kunnen vrouwen meer last krijgen van spierpijn, wat wordt toegeschreven aan de afnemende oestrogeenspiegel. Dit gaat gepaard met veranderingen in spierspanning en mogelijk een afname van spiermassa. Een voldoende hoeveelheid spiermassa heeft meerdere voordelen. Ten eerste verhoogt het de stofwisseling, wat leidt tot een hogere calorieverbranding. Daarnaast kan een verminderde botdichtheid het gevolg zijn van de afnemende oestrogeenspiegel, wat in extreme gevallen kan leiden tot osteoporose. Voldoende spiermassa kan helpen om deze gerelateerde klachten te beperken.

Krachttraining draagt bij aan gezond kraakbeen

Een ander nadelig gevolg van de afnemende oestrogeenspiegel is dat het kraakbeen dunner en minder elastisch wordt. Dit kan leiden tot gewrichtspijn, aangezien gewrichten die normaal gesproken voldoende kraakbeen hebben, nu minder soepel kunnen bewegen. Hierbij is krachttraining essentieel, omdat het bijdraagt aan het behoud van gezond kraakbeen.

Daarom is het van groot belang om te blijven trainen tijdens deze levensfase. Het opbouwen en behouden van spiermassa kan het beste worden bereikt door middel van krachttraining.

Gewichtstoename

Het kan gebeuren dat vrouwen tijdens de overgang merken dat ze gewicht aankomen, zelfs als ze hun voedingspatroon niet veranderen. Dit fenomeen kan worden toegeschreven aan de afnemende productie van oestrogeen in de eierstokken. Het lichaam reageert hierop door meer vetcellen aan te maken, omdat deze vetcellen oestrogeen bevatten. Dit leidt tot een natuurlijke ‘buffer’ van oestrogeen in het lichaam, wat kan resulteren in een toename van het totale lichaamsgewicht, inclusief een hoger vetpercentage. Bovendien kan de stofwisseling vertragen, waardoor het lichaam minder energie verbrandt en meer vet vasthoudt.

Sporten om gewichtstoename te voorkomen

Hoewel het algemeen bekend is dat sporten gewichtstoename kan voorkomen, is dit tijdens de overgang een complexere kwestie. Tijdens deze fase verandert je stofwisseling en daalt je energiebehoefte. Dit betekent dat je minder calorieën nodig hebt en het belangrijk is om je voedingspatroon aan te passen, anders zal je lichaam de extra calorieën omzetten in vet.

Gemiddeld komen vrouwen tijdens de overgang 2 tot 4 kilo aan. De stofwisseling vertraagt en de spiermassa neemt af. Hoe meer spieren je kunt ontwikkelen en behouden, hoe makkelijker het is om calorieën te verbranden. Vrouwen die actief blijven tijdens deze fase voelen zich bewuster, zitten lekkerder in hun vel en hebben daardoor de neiging om gezonder te eten.

Sporten helpt bij het opbouwen van spieren, waardoor je minder hoeft te veranderen in je dieet. Het wordt aanbevolen om minimaal 30 minuten per dag actief te zijn en 2 tot 3 keer per week intensief te sporten d.m.v. kracht- en cardiotraining.

Tot slot

Sporten en een gezonde levensstijl kunnen een grote impact hebben op zowel de fysieke als mentale gezondheid tijdens de overgang. Als je als vrouw deze overgangsfase begint te voelen en je lichaam goed verzorgt en veel beweegt, zul je steeds beter aanvoelen wat je nodig hebt in deze periode.