Tips voor sporten met een verzakking
Heb jij, of vermoed je, last te hebben van een verzakking? Op de juiste manier bewegen kan klachten verlichten en in sommige gevallen zelfs tot genezing leiden!
Wat is een verzakking?
Een verzakking treedt op wanneer één of meer organen in het bekkengebied hun normale positie verliezen en naar beneden “zakken” in de vagina of het rectum. Er zijn verschillende typen verzakkingen:
- Verzakking van de blaas
- Verzakking van het rectum
- Verzakking van de baarmoeder
De ernst van een verzakking wordt doorgaans ingedeeld in graden, variërend van nihil tot ernstig:
- Graad 0: Geen verzakking
- Graad 1: Meer dan 1 centimeter van de vaginale opening verwijderd
- Graad 2: Minder dan 1 centimeter van de vaginale opening verwijderd
- Graad 3: Het orgaan komt door de vaginale opening naar buiten
- Graad 4: Het orgaan komt volledig naar buiten via de vaginale opening
Wat zijn de risicofactoren voor het ontwikkelen van een verzakking?
Een vaginale bevalling kan het risico op een verzakking verhogen. Andere risicofactoren zijn onder meer langdurig persen tijdens de bevalling, het gebruik van een vacuümpomp bij de geboorte, een knip, langdurige obstipatie, verwijdering van de baarmoeder, ouderdom en hypermobiliteit.
Is het veilig om te sporten als je een verzakking hebt?
Ja, dat is meestal veilig! Als je echter op de juiste manier traint en de onderstaande tips in acht neemt, kan sporten zelfs verlichting van de symptomen bieden. Overigens is mijn online personal training Postnatal programma veilig om te volgens met een verzakking.
Tips:
Let op je ademhaling!
Heb je ooit gemerkt hoe je ademt als je kracht moet zetten? Bijvoorbeeld bij het tillen van zware boodschappentassen? Houd je je adem in en duw je naar beneden in je bekkenbodem? Dit creëert veel druk in je romp en op je bekkenbodem! Deze manier van stabiliseren kan een verzakking verergeren en leiden tot andere klachten zoals urineverlies.
Probeer jezelf aan te leren om uit te ademen door je mond op het moment dat je kracht uitoefent. In het begin kan dit wat onwennig zijn, maar je zult merken dat het verlichting biedt bij mogelijke klachten.
Een goede oefening om deze stabilisatietechniek te oefenen, zonder risico op verzakking, is de dead bug. Voer de oefening uit in het ritme van je ademhaling. Strek je been uit terwijl je uitademt. Doe de oefening rustig en zonder haast voor een goede uitvoering.
Varieer in je houding
Wisselen van houding en vermijd te veel staande oefeningen achter elkaar, evenals oefeningen die te veel druk op de voorste buikspieren uitoefenen. Combineer bijvoorbeeld een ‘split squat’ met een ‘dead bug’.
Betrek je bekkenbodem bij elke beweging
Je bekkenbodemspieren horen samen te trekken wanneer je uitademt en ontspannen wanneer je inademt. Dit subtiele gevoel moet uiteindelijk bij elke beweging voelbaar zijn. De meeste vrouwen weten niet hoe dit aanvoelt, dus is het belangrijk om dit te oefenen door middel van je ademhalingstechniek.
Vermijd voorlopig high-impact bewegingen
Hoewel dit logisch klinkt, krijg ik nog steeds vaak de vraag: “Wanneer mag ik weer rennen?” Rennen, springen en intensieve activiteiten zoals HIIT kun je beter even uitstellen. Dit betekent niet dat je het nooit meer mag doen als je een verzakking hebt. Als je controle hebt over je bekkenbodemspieren, een goede ademhalingstechniek hebt, sterke spieren en een juiste houding, komt er een moment waarop je weer kunt hardlopen.
Sport ’s ochtends
Klachten van een verzakking, zoals een drukkend gevoel in het bekken, rugpijn en urineverlies, verergeren vaak tegen het einde van de dag. Daarom is het aan te raden om je trainingen ’s ochtends te plannen. Als dat echt niet mogelijk is, wees dan voorzichtig met oefeningen voor je onderlichaam en voeg niet te veel gewicht toe tijdens bijvoorbeeld squats.
Raadpleeg altijd een bekkenfysiotherapeut
De belangrijkste tip: Bezoek een bekkenfysiotherapeut. Bij de 6-wekenevaluatie na je bevalling wordt niet specifiek naar een verzakking gezocht door je verloskundige of arts. Het merendeel van de vrouwen met een milde verzakking (graad 0-2) ervaart geen klachten of denkt dat urineverlies normaal is. Maar dit kan ook duiden op een verzakking.
Ben jij opzoek naar begeleiding bij het sporten?
Je kunt bij mij veilig sporten met Personal Training, Online personal training postnatal en small group training postnatal. Neem gerust contact op voor meer informatie.
