Trainen na je bevalling

Het is belangrijk om te begrijpen hoe je lichaam fysiek verandert tijdens en na je zwangerschap en hoe jij je lichaam het beste kan laten herstellen.

Linea alba

Gedurende de zwangerschap rekken je voorste en dwarse buikspieren uit, noodzakelijk omdat je baby en je buik groter worden dan je spieren aankunnen. Gelukkig helpt een stuk bindweefsel, de linea alba, je buikspieren zich uit te rekken. Na de bevalling kan de linea alba zich herstellen, mits je het de tijd geeft en je buikspieren niet verkeerd belast. Als dit niet goed gebeurt en er te veel scheiding tussen je buikspieren blijft, spreken we van een diastase.

Een onvolledig herstel van de linea alba kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Het kan leiden tot een zwakkere core, wat weer kan resulteren in lage rugpijn en bekkeninstabiliteit, en zelfs tot problemen met de bekkenbodemspieren, zoals incontinentie en verzakking van organen.

Daarom is het cruciaal om te werken aan het herstel van je inner core unit, buikspieren en linea alba na de bevalling om een diastase te voorkomen. Maar niet alleen je buikspieren veranderen; ook je bekkenbodemspieren ondergaan veranderingen. Deze spieren zijn essentieel voor je core en werken samen met andere spieren om je ruggengraat te ondersteunen en te beschermen.

Bekkenbodem

Er bestaan diverse manieren waarop je uit een bevalling kunt komen:

• Je komt er met minimale ongemakken vanaf: de baby is gezond, je bent niet gescheurd, ingeknipt of onderging geen keizersnede.
• Je hebt enige weefselschade opgelopen door inscheuring of een knip.
• Je baby is ter wereld gekomen via een keizersnede.

Tijdens de bevalling, zelfs na een keizersnede, worden je bekkenbodemspieren uitgerekt. Hoewel ze tijdens de zwangerschap al wat losser worden door hormonen en het gewicht van je baby en placenta, worden ze tijdens de bevalling verder uitgerekt door de persbewegingen. Dit kan leiden tot tijdelijk verlies van spierkracht en problemen zoals het gevoel dat je constant moet plassen of dat er iets uitvalt.

Vaak wordt gezegd dat je na 6 weken weer mag sporten, maar dit is vaak te vroeg. In werkelijkheid hebben je bekkenbodem en buikspieren 4-6 maanden nodig om volledig te herstellen, en dit is zonder complicaties zoals een keizersnede of een ruptuur. Bovendien moet je gericht werken aan het herstel van je bekkenbodemspieren met veilige oefeningen en niet aan intensieve trainingen om calorieën te verbranden!

Herstel periode

Het herstelproces begint niet pas na 6 weken. Afhankelijk van je bevalling kun je al eerder beginnen met het herstellen van je core en bekkenbodemspieren door ademhalingsoefeningen, bilspieroefeningen en lichte core-oefeningen te doen. Dit kan helpen bij het herstel van de bekkenbodemspieren en het behouden van een goede houding.

Ga niet te snel van start na de bevalling. Tekenen dat je te veel doet, zijn onder meer rugpijn, bekkenpijn, frequente plasdrang, incontinentie, pijn tijdens seks, een drukkend gevoel in je bekkenbodem, of zelfs een orgaanverzakking. Ga langs een bekkenbodemfysiotherapeut, bij voorkeur, binnen 6 weken na de bevalling. Zij kunnen beoordelen of er problemen zijn en begeleiding bieden bij het herstel van je bekkenbodem en core.