Zwangerschap en Sport: Wat te Verwachten in de Sportschool
Het starten met sporten tijdens de zwangerschap verschilt per vrouw. Elke zwangerschap is immers uniek. Luisteren naar je lichaam en doen wat voor jou comfortabel aanvoelt, is essentieel. Raadpleeg altijd je verloskundige en/of arts voordat je aan een trainingsprogramma begint.
Het stoort me wanneer ik online artikelen tegenkom die beweren dat wandelen, een beetje yoga en ‘licht huishoudelijk werk’ voldoende ’training’ is tijdens de zwangerschap. Dat is niet afdoende! Je staat op het punt een levend wezen uit je lichaam te persen, een proces dat waarschijnlijk 12 tot 24 uur in beslag zal nemen. In de negen maanden daarvoor zul je ongeveer tien kilo aankomen en zal je lichaam opmerkelijke fysiologische veranderingen doorgaan. Je spieren moeten hard werken om je in evenwicht te houden en je te ondersteunen tijdens de bevalling. Ik begrijp niet goed hoe ‘licht huishoudelijk werk’ je voorbereidt op waarschijnlijk de meest fysiek veeleisende taak in je leven.
Dat gezegd hebbende, de onderliggende boodschap van dit artikel blijft: Doe alleen waar jij je prettig bij voelt.
Of je nu geen ervaring hebt met krachttraining (Bodypump is geen krachttraining) of een toegewijde crossfit-beoefenaar bent, luister naar je lichaam. Je lichaam geeft namelijk duidelijke signalen wanneer het een activiteit niet waardeert.
Wil je tijdens je zwangerschap actief blijven en je lichaam met de juiste training voorbereiden op de geboorte van je kind? Hier zijn mijn suggesties.
1. Focus op Core Training
Behoud en train je core stabiliteit, maar vermijd buikspieroefeningen zoals sit-ups en crunches. Een sterke core is cruciaal om rugpijn te voorkomen en het extra gewicht tijdens de zwangerschap te ondersteunen. Oefeningen zoals half knielende positie en farmer walks zijn effectief. Belangrijk blijft om een ‘’kokertje’’ van je romp te maken, dus door je bekkenbodemspieren aan te spannen en je ribben naar je heupen te trekken. Blijft doorademen en blaas uit vóórdat je kracht gaat zetten.
2. Versterk je Bilspieren
Sterke bilspieren bevorderen een goede houding, voorkomen rugpijn en bieden bekkeninstabiliteit. Door het hormoon relaxine worden je gewrichten minder stabiel. Daarom is krachttraining voor je bekkenbodem belangrijk
Doe oefeningen zoals glute bridge, hip thrust, cable pull through, goblet squats, kettlebell deadlift en split squat zijn aan te raden.
3. Matige Intensiteit
Houd de trainingsintensiteit tussen 5 en 7 op een schaal van 1 tot 10. Vermijd hoge stressniveaus en zware intensiteit. Kies voor korte interval sessies waarbij je NIET over je grens van vermoeidheid heen gaat. Let op oefeningen die druk uitoefenen op je bekkenbodem en pas deze aan.
4. Vermijd Overmatig Stretchen
Stretchen voelt weliswaar goed, maar ik ben er geen voorstander van. Vaak rekken we alleen de spieren die al soepel zijn, met een verkeerde houding, en dit verlengt de spieren niet echt. Tijdens de zwangerschap verandert je hormoonbalans en produceer je relaxine, wat de banden en het bindweefsel rond je gewrichten losser maakt. Dit is nodig om ruimte te maken voor de geboorte, maar het maakt je ook instabieler. Hierdoor zijn activiteiten zoals stretchen, yoga en groepslessen minder veilig dan je zou denken. Krachttraining is veiliger omdat je bewegingen kunt beheersen en aanpassen. Sterke spieren bieden stabiliteit.
5. Zorg voor een Aangename Temperatuur
Door hormonale veranderingen krijg je het tijdens de zwangerschap snel warm. Vermijd oververhitting door geen te hete zwembaden, sauna’s of stoomcabines te gebruiken. Sporten bij temperaturen van 23 graden Celsius of hoger verhoogt het risico op complicaties. Zorg voor voldoende waterinname en gebruik airconditioning indien nodig tijdens het sporten.
6. Werk aan Onbalans en Mobiliteit
Besteed aandacht aan mobiliteitsoefeningen, foamrollen en houdingsverbetering. Train je ademhaling 2 tot 3 keer per dag. De juiste ademhaling helpt je tijdens je bevalling en het activeert je bekkenbodem.
7. Raadpleeg een Bekkenbodemfysiotherapeut
Je bekkenbodem wordt flink belast tijdens en na de zwangerschap. Bezoek een bekkenbodemfysiotherapeut tijdens je eerste en laatste trimester en na de bevalling om je bekkenbodemfunctie te behouden.
Onthoud, luister naar je lichaam en doe wat voor jou goed voelt tijdens deze bijzondere fase.
