Eiwitrijke tussendoortjes
Veel mensen hebben moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Tijdens de hoofdmaaltijden kun je eenvoudig kiezen voor eiwitrijke producten zoals vlees, kip, vis, bonen of vleesvervangers. Maar ook tijdens je tussendoortjes kun je zorgen voor een hoge eiwitinname.
Waar kun je aan denken?
Zuivelproducten
Zuivel is een snelle en gemakkelijke manier om eiwitten toe te voegen aan je tussendoortjes. Het combineert goed met fruit of noten.
| Soort | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Skyr | 11 g |
| Magere kwark | 9,9 g |
| Halfvolle kwark | 11,2 g |
| Volle kwark | 7,8 g |
| Magere yoghurt | 4,1 g |
| Halfvolle yoghurt | 4,2 g |
| Volle yoghurt | 3,8 g |
| Volle Griekse yoghurt | 7,1 g |
| Magere Griekse yoghurt | 6,2 g |
| Bulgaarse yoghurt mager | 6 g |
| Bulgaarse yoghurt vol | 5,1 g |
Ongebrande, ongezouten noten
Noten bevatten gezonde vetten en eiwitten. Let wel op de hoeveelheid die je eet, omdat het verschil in calorieën tussen 30 en 50 gram aanzienlijk is.
| Soort | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Walnoten | 15,9 g |
| Pecannoten | 9,2 g |
| Hazelnoten | 14 g |
| Paranoten | 15 g |
| Amandelen | 21,7 g |
| Pistachenoten | 23,8 g |
Zaden
Zaden bevatten ook veel gezonde vetten en eiwitten. Ze zijn eenvoudig toe te voegen aan bijvoorbeeld je kwark of andere gerechten.
| Soort | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Chiazaad | 17 g |
| Hennepzaad | 32 g |
| Lijnzaad | 19 g |
| Maanzaad | 19 g |
| Pijnboompitten | 24 g |
| Pompoenpitten | 30 g |
| Sesamzaad | 26 g |
| Zonnebloempitten | 18 g |
Eieren
Een ei bevat niet alleen eiwitten, maar ook vetten, die bijdragen aan het caloriegehalte. Een gekookt ei heeft 6,2 gram eiwit en levert 64 kcal, terwijl een gebakken ei al snel 110 kcal bevat.
Kaas
Als kaasliefhebber kan ik niet anders dan het te vermelden, al eet ik het niet vaak vanwege de vetten die erin zitten. Hüttenkäse is een uitzondering. Per 100 gram bevat het 11,2 gram eiwitten. Het heeft van zichzelf niet veel smaak, maar met toevoegingen zoals kipfilet, komkommer, peper en zout wordt het heerlijk!
Tonijn
Tonijn is misschien niet voor iedereen, maar het is een makkelijke bron van eiwitten. 100 gram tonijn uit blik in water bevat 9 gram eiwitten.
Kipfilet en kalkoen
Kip en kalkoen zijn beide eiwitrijk en passen goed bij vrijwel elk gerecht.
- 100 gram kipfilet bevat 23,3 gram eiwit
- 100 gram kalkoenfilet bevat 24,8 gram eiwit
Eiwitshakes
Eiwitshakes, vaak gebruikt door krachtsporters, zijn een snelle manier om je eiwitinname te verhogen. Wei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren. Een eiwitshake bevat per 100 gram maar liefst 79 gram eiwitten. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in smoothies, voor eiwitpannenkoeken en meer.
Eiwitrepen
Eiwitrepen bevatten vaak 15 tot 20 gram eiwitten per reep. Let goed op de voedingswaarde, zodat je geen te veel suiker binnenkrijgt!
