Sporten tijdens de Ramadan
De Ramadan komt er aan. Gedurende deze maand vasten moslims van zonsopgang tot zonsondergang. Hoe combineer je dit met je trainingen?
Effecten van Vasten
Het effect van vasten verschilt per persoon. Doordat je minder vocht, suikers en cafeïne binnenkrijgt, kun je ontwenningsverschijnselen zoals misselijkheid en hoofdpijn ervaren. In de eerste dagen moet je lichaam wennen, dus vraag niet te veel van jezelf.
Bij langdurig vasten gebruikt je lichaam reserves zoals glycogeen, aminozuren en triglyceriden. Dit hangt af van je eetpatroon. Als je veel koolhydraten eet, zal je lichaam deze eerst verbranden.
Vasten betekent echter niet altijd gewichtsverlies. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, kun je zelfs aankomen.
Dehydratie
Uitdroging is een groot risico, omdat je niet mag drinken. Zelfs een vochtverlies van 2% vermindert je concentratie en uithoudingsvermogen. Drink extra water tijdens je eetmomenten om je vochtbalans op peil te houden.
Spiermassa Behouden
Veel sporters maken zich zorgen over spierverlies. Toch kun je tijdens de Ramadan goed trainen door je schema aan te passen en je lichaam niet te veel te belasten.
Blijf je gezonde voedingspatroon volgen. Het tijdstip van eten verandert, maar je kunt nog steeds alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen.
– Drink extra water in de ochtend en avond.
– Begin je dag met volkorenproducten, deze worden langzaam verteerd.
– Eet langzame eiwitten zoals kwark voor het slapen, voor herstel.
– Zorg voor voldoende eiwitten om spierafbraak te voorkomen.
– Eet rustig en kauw goed om niet te snel vol te raken.
– Train bij voorkeur voor de iftar, zodat je na de training kunt herstellen.
– Een training van 60 minuten is prima tijdens het vasten, verkort het indien nodig.
– Zorg voor een goede nachtrust zodat je lichaam kan herstellen.
Iedereen heeft zijn eigen ritme. Kies het moment om te trainen dat voor jou werkt. Blijf gezond eten, houd je trainingen korter en verlies zo min mogelijk vocht overdag. Zo blijf je fit tijdens de Ramadan.
