Hardlopen na de bevalling

Na het krijgen van een baby zijn er vaak vragen over wanneer het veilig is om weer te beginnen met hardlopen. Voordat deze vraag wordt beantwoord, is het cruciaal om te overwegen waarom je zo snel mogelijk weer wilt gaan hardlopen.

Is het omdat je hardlopen echt leuk vind om te doen of is het omdat je denkt dat het de snelste weg is naar herstel van je pre-zwangerschapsconditie? Het is belangrijk om te beseffen dat hardlopen niet altijd de meest effectieve of veilige optie is om na de bevalling weer in vorm te komen.

Beginnen met hardlopen

Hoewel het begrijpelijk is dat je graag weer wilt gaan hardlopen als je er echt van houdt, wordt over het algemeen geadviseerd om gedurende de eerste 4-6 maanden na de bevalling nog niet te gaan hardlopen. In deze periode is je lichaam nog aan het herstellen en heeft het behoefte aan beweging die gericht is op het versterken van je core en bekkenbodem, het trainen van je bovenlichaam, benen en billen, en het verbeteren van je ademhaling. Dit kun je bereiken door te investeren in postnatale krachttraining.

Gedurende de eerste 4-6 maanden na de zwangerschap is je core nog niet sterk genoeg om de organen en gewrichten te ondersteunen die betrokken zijn bij hardlopen. Dit kan te wijten zijn aan factoren zoals een nog niet geheel genezen diastase of een knip of scheur tijdens de bevalling. Hardlopen kan klachten zoals urineverlies verergeren omdat je lichaam de extra belasting nog niet aankan.

Bovendien kunnen het voeden en dragen van je baby leiden tot ongemakkelijke houdingen die nek-, rug- en heupklachten veroorzaken, waardoor de techniek van het hardlopen bemoeilijkt wordt, vooral als je core en bekkenbodem verzwakt zijn.

Hormonen

Deze ongemakkelijke houdingen worden niet alleen veroorzaakt door stijve en pijnlijke spieren, maar ook door veranderingen in je hormoonspiegel. Tijdens de zwangerschap produceert je lichaam het hormoon relaxin, dat de gewrichtsbanden versoepelt, wat noodzakelijk is voor de bevalling. Dit hormoon blijft nog 6-12 maanden na de bevalling in je lichaam aanwezig, afhankelijk van of je borstvoeding geeft. Hierdoor worden je gewrichten minder stabiel en loop je een groter risico op blessures, vooral tijdens het hardlopen, waarbij veel stabiliteit vereist is.

Instabiele gewrichten vergen meer inspanning en concentratie, zowel van je spieren als je geest. Na de bevalling zijn je spieren misschien niet meer zo sterk en flexibel als voorheen. Het kan ook een uitdaging zijn om je baby telkens weer op te tillen, vooral als je core verzwakt is door de zwangerschap. En als je de afgelopen nacht weinig slaap hebt gehad vanwege je baby, kan het lezen van dit artikel al veel inspanning vergen, laat staan een halfuur of langer hardlopen. Onderschat alsjeblieft niet het belang van een goede nachtrust.

Geduld

Geduld is een deugd. Erken dat je lichaam nog aan het herstellen is en dat hardlopen een intensieve fysieke activiteit is waarmee je niet zomaar weer kunt beginnen. Werk aan je herstel, bouw je kracht en conditie op met de juiste krachttraining en voer hardlopen pas geleidelijk in met intervaltrainingen, zowel binnen als buiten. Blijf daarnaast je krachttraining routine volgen om je spieren sterk te houden.

 

Wil jij werken aan je herstel? Neem dan contact op om de mogelijkheden te bespreken