Waarom het trainen van je ademhaling belangrijk is
Ademhalen is een automatische lichaamsfunctie die wordt gereguleerd door ons autonome zenuwstelsel, waardoor we er normaal gesproken niet bewust aan hoeven te denken. Dit betekent dat we ons niet continu hoeven bezig te houden met het in- en uitademen, wat ons de vrijheid geeft om ons op andere aspecten van het leven te concentreren.
Dagelijks ademen we ongeveer 20.000 keer, meestal zonder erbij na te denken. Echter, net zoals een slecht uitgevoerde squat herhaaldelijk blessures kan veroorzaken, kan ook verkeerd ademhalen problemen opleveren.
Houding en ademhaling
In de loop van ons dagelijks leven ontwikkelen veel mensen slechte houdingsgewoonten, wat kan leiden tot inefficiënte ademhaling. Deze slechte houdingsgewoonten kunnen het gevolg zijn van factoren zoals slechte bewegingspatronen, gebrek aan lichaamsbeweging, stress, blessures en ziekte. Dit kan onopgemerkt blijven, maar het kan aanzienlijke gevolgen hebben voor ons dagelijks functioneren en onze prestaties in de sportschool.
De spieren die verantwoordelijk zijn voor een efficiënte ademhaling zijn onder andere het diafragma, de Transversus abdominis (TVA), Multifidus, Obliques, bekkenbodemspieren en diepe corespieren. Wanneer deze spieren niet goed functioneren, nemen andere spieren die niet geschikt zijn voor deze taak hun rol over, omdat ademen essentieel is voor ons overleven.
Dysfunctie van deze ademhalingsspieren kan leiden tot pijn, compensatie en stijfheid in de spieren rondom de ademhalingsspieren, met name in de nek en schouders, de voorkant van de heupen en de onderrug / SI-gewricht.
Ademhaling tijdens het sporten
Een verkeerde ademhaling kan zelfs in de sportschool problemen veroorzaken. Een goed gereguleerde ademhaling, gestuurd door de juiste spieren, stelt je in staat om je kernspieren beter te activeren en een stabiele en veilige positie voor je ruggengraat te behouden. Als je echter blijft ademen met behulp van secundaire ademhalingsspieren en je houding is slecht, kan dit onnodige druk uitoefenen op spieren en gewrichten, wat uiteindelijk tot blessures kan leiden.
Het lijkt misschien overdreven om te beweren dat een slechte ademhaling verantwoordelijk kan zijn voor al je lichamelijke klachten, maar het is zeker mogelijk om hier verbeteringen in aan te brengen. Onderzoek heeft aangetoond dat het trainen van je ademhalingsspieren niet alleen dysfunctie kan verhelpen en de kwaliteit van je bewegingen kan verbeteren, maar ook kan helpen bij het activeren van je parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning.
Hoe haal jij adem?
Probeer eens diep in te ademen. Gaan je borst en schouders als eerste omhoog? Dat is geen goed teken. Vervolgens diep uit te ademen. Wat kostte meer tijd? Het inademen? Dan is er werk aan de winkel. Overigens is het ook nuttig om de volgende ademhalingsoefeningen te doen als je langer over het uitademen doet dan over het inademen. Waarom? Zoals ik eerder heb aangegeven, activeert ademhalen via je diafragma en zijn metgezellen je kernspieren. Voeg daarom de volgende oefeningen toe aan je warming-up en je zult merken dat dit je prestaties in de sportschool ten goede komt.
1. Prone breathing
Ga op je buik liggen met je handen onder je voorhoofd. Begin door diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Bij het inademen trek je actief lucht in je buik en duw je deze naar voren en opzij. Adem actief uit (maak je lippen een beetje smal) en probeer alle lucht uit je buik te duwen. Bij elke uitademing zul je merken dat je buikspieren aanspannen. Doe 5 tot 10 ademhalingen voor één set.
2. Ademhaling met heuplift
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten tegen de muur. Kantel je bekken door je bilspieren aan te spannen en til je heupen een stukje van de grond. Adem nu diep in door je neus, waarbij je actief lucht in je buik duwt door deze naar voren en opzij te duwen. Adem vervolgens diep uit door je mond (maak je lippen smal) en concentreer je op het naar beneden duwen van je ribbenkast totdat alle lucht uit je longen is.
Tot slot
Als laatste toevoeging wil ik benadrukken dat het verbeteren van je houding en bewegingspatroon zowel binnen als buiten de sportschool niet zwart-wit is. Alleen je ademhaling trainen is niet voldoende. Er zijn meerdere manieren om je doel te bereiken, en de kunst bij het verbeteren van je houding is om verschillende benaderingen te combineren.
